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Eiweiß für den Muskelaufbau: Tierisches Eiweiß vs. pflanzliches Eiweiß

Was ist besser für den Muskelaufbau tierisches oder pflanzliches Eiweiß? In diesem Blogartikel möchten wir genau dieser Frage auf den Grund gehen und Dir aufzeigen, was die Unterschiede von pflanzlichem und tierischem Eiweiß hinsichtlich des Muskelaufbaus sind.

Was ist eigentlich Eiweiß?

Eiweiß, oder auch Protein genannt, ist neben Fett und Kohlenhydrate ein sogenannter Makronährstoff. Es dient dem Körper zur Energiegewinnung und stellt ein „Baumaterial“ für den Körper dar. Damit kann man sagen, dass das Eiweiß ein Grundbaustein unseres Körpers ist. Jedes Eiweiß besteht aus 21 Aminosäuren, die jeweils unterschiedlich miteinander kombiniert und verkettet sind, wodurch jedes Eiweiß individuell ist. Grundsätzlich lässt sich jedoch tierisches Eiweiß von pflanzlichem Eiweiß abgrenzen. Bei der Frage, welches davon sich besser für den Muskelaufbau eignet, scheiden sich allerdings die Geister, weshalb in diesem Artikel genauer auf den Unterschied der beiden Eiweißquellen eingegangen werden soll.

Wozu braucht der Körper Eiweiß?

Die Tatsache, dass eine höhere Eiweißaufnahme zu mehr Muskelmasse und dementsprechend zu einer höheren Muskelkraft führt, ist vielfach wissenschaftlich bestätigt. Denn die Proteine sind sozusagen die Basis um neue Muskelfasern bilden zu können und daher den Muskelaufbau zu unterstützen. Dabei ist es renommierten Studien nach unerheblich, ob wir tierisches oder pflanzliches Eiweiß zu uns nehmen. Was allerdings nicht unerheblich ist, dass wir nach dem Training ausreichend Eiweiß für den Muskelaufbau zur Verfügung stellen. Dieses Eiweiß können wir uns über Nahrungsergänzungsmittel, wie Eiweißpulver Shakes, oder über die Nahrung aufnehmen. Im Gegensatz zu Eiweißpulver-/ Proteinpulver Shakes ist es wesentlich natürlicher die Proteine über die Ernährung aufzunehmen, wobei sich dafür am Besten proteinreiche Produkte, wie unsere Fitness Snacks.

Wie viel Eiweiß soll ich am Tag zu mir nehmen?

Doch wieviel Eiweiß für den Muskelaufbau soll ich am Tag zu mir nehmen? Dafür gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine Empfehlung. So sollten nicht aktive Personen etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Für alle aktiven Kraft- und Leistungssportler empfiehlt die DGE eine Menge von 1,2 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht um das Muskelwachstum zu unterstützen. 

Welches Eiweiß ist am Besten?

Doch wie bereits eingangs erwähnt, ist Eiweiß nicht gleich Eiweiß, weshalb es wichtig ist hochwertige Eiweiße zu sich zu nehmen. Eine Art Bewertungsmaßstab zur Beurteilung der ernährungsphysiologischen Qualität der Proteinquelle liefert hierfür die biologische Wertigkeit. Diese gibt an, wie viel Gramm Körpereiweiß aus 100g Nahrungseiweiß aufgebaut werden können. Es gilt, dass je höher die biologische Wertigkeit eines Protein, desto ähnlicher ist dessen Anteil an Aminosäuren dem im menschlichen Organismus vorkommenden Verhältnis. Und je ähnlicher das aufgenommene Eiweiß dem körpereigenen Eiweiß ist, desto besser kann dieses vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden. 

Als Vergleichswert für die biologische Wertigkeit gilt das Hühnerei mit einer Wertigkeit von 100. Anhand dieses Wertes werden die anderen Proteine eingeordnet. Grundsätzlich gilt, dass tierisches Eiweiß tendenziell eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliches Eiweiß besitzt. Dies ist natürlich auch einleuchtend, da der Mensch selbst auch mehr dem Tier als der Pflanze ähnelt.

Eine kurze Auflistung verschiedener Proteinquellen und deren dazugehörigen biologischen Wertigkeit zeigt die folgende Tabelle:

Lebensmittel Biologische Wertigkeit
Hühnerei 100
Magerquark 81
Harzer Käse 81
Hüttenkäse 81
Vollmilch 81
Rinderfilet 79
Thunfisch 72
Putenbrust 70
Vollkornbrot 69
Weißbrot 64
Haferflocken 60

Worauf muss man noch achten bei der Eiweißaufnahme?

Bei der Aufnahme von Eiweiß ist allerdings wichtig zu beachten, welche Fette und Nährstoffe mit Eiweißträgern aufgenommen werden. In pflanzlichen Proteinquellen sind oftmals Spuren von pflanzlichen Fetten, Balast- und Mineralstoffe sowie Vitamine enthalten. In tierischen Eiweißquellen finden sich neben Mineralstoffen und Vitaminen auch teilweise weniger gesunde tierische Fette, wie Cholesterin und Purine.

Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass es grundsätzlich unerheblich ist, ob man tierisches oder pflanzliches Eiweiß zu sich nimmt. Allerdings können tierische Eiweiße aufgrund ihrer höheren biologischen Wertigkeit besser in Körpereiweiß umgewandelt werden und demnach effektiver zum Muskelaufbau beitragen. Ein Kompromiss kann die Kombination von tierischem mit pflanzlichem Eiweiß darstellen. Dabei können sogar biologische Wertigkeiten von über 100 erreicht werden. So kann beispielsweise durch die Mischung von 36% Eiweiß aus Vollei und 64% Eiweiß aus Kartoffeln ein Wert von 136 erreicht werden.

 

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Tags: Ernährung
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